Ansiedad después de un desastre: cómo cuidarte y cuidar a los tuyos

Lo que sientes es normal

Después de un sismo, una inundación o cualquier situación que te asustó, es común sentir nervios, sobresaltos con cada ruido, dificultad para dormir, tristeza, irritabilidad o cansancio. En los niños puede aparecer miedo a separarse de ti, pesadillas o volver a conductas de cuando eran más pequeños. Para la mayoría de personas estas reacciones van bajando con los días y las semanas.

Cuidarte a ti

• Recupera tus rutinas lo antes posible: horas de comida, de sueño, pequeñas tareas.
• Limita las noticias y las redes. Infórmate por fuentes oficiales un par de veces al día y luego desconéctate.
• Habla con alguien de confianza sobre lo que viviste.
• Muévete: caminar o estirarte ayuda a liberar tensión.
• Evita el alcohol como forma de calmarte.

Dos ejercicios para momentos de angustia

Respiración cuadrada: inhala por la nariz contando 4, sostén 4, exhala por la boca contando 4 y espera 4. Repite varias veces. Si sostener el aire te incomoda, simplemente respira lento, alargando la exhalación.

Técnica 5-4-3-2-1: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Te ayuda a volver al presente.

Cuidar a los niños

1. Escúchalos y responde con palabras sencillas y verdaderas, sin detalles que asusten.
2. Diles que sus emociones están bien y que tú estás ahí para cuidarlos.
3. Mantén rutinas, juegos y espacios de cariño.
4. Evita que vean imágenes del desastre una y otra vez.
5. Cuéntales qué está haciendo la familia para estar preparada: eso les da seguridad.

Cuándo pedir ayuda profesional

Busca apoyo si, después de varias semanas, el malestar no baja o empeora; si no puedes dormir, trabajar o cuidar a tu familia; si tienes ataques de pánico, recuerdos que te invaden o te aíslas; o si un niño no recupera su comportamiento habitual.

En el Perú puedes llamar gratis a la Línea 113 y elegir la opción 5, de salud mental del MINSA, disponible las 24 horas. También puedes acudir a un Centro de Salud Mental Comunitario o a tu centro de salud.

Si tú o alguien cercano está en peligro o piensa en hacerse daño, llama de inmediato al 106 (SAMU) o acude a la emergencia más cercana. Pedir ayuda es también una forma de estar listos.